Διορθώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η ινσουλινοαντίσταση, είναι ένα πρόβλημα που ταλαιπωρεί πάρα πολλούς ανθρώπους και είναι δύσκολη η αντιμετώπιση της. Σημειώστε ότι η ινσουλινοαντίσταση είναι η κύρια αιτία που παίρνει κανείς βάρος και δεν μπορεί να το χάσει εύκολα. Αν λοιπόν παίρνεις εύκολα κιλά και σε σημεία όπως η κοιλιά, τα πόδια και το στήθος, τότε πολύ πιθανόν να έχεις αντίσταση στην ινσουλίνη.

Το πρόβλημα με την αντίσταση στην ινσουλίνη ξεκινάει με την διατροφή και τον τρόπο ζωής μας. Για παράδειγμα οι περισσότεροι που δεν αθλούνται και τρώνε συχνά, ακόμη και τα πιο "αθώα" σνακ, έχουν σαν αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα τους. Η ινσουλίνη με το που θα αυξηθεί στο αίμα (γιατί έτσι κάνει από την φύση της), αυτόματα καταστέλλει την λιπόλυση (τον μηχανισμό που μειώνει το λίπος) και αυξάνει την λιπογένεση (τον μηχανισμό που αποθηκεύει λίπος).

Οπότε έχουμε:

Δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες -> Αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης -> Αυξημένη λιπογένεση/Μειωμένη λιπόλυση -> Αυξημένο σωματικό λίπος -> Παχυσαρκία

Ωστόσο χρειάζεται προσοχή, αφού δεν πρέπει κάποιος να μειώσει τελείως τους υδατάνθρακες από την διατροφή του, μιας και γενικά κυκλοφορεί η εξής λογική: Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες -> Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης -> Μειωμένη λιπογένεση/Αυξημένη λιπόλυση -> Μειωμένο σωματικό λίπος η οποία λογική και δεν ισχύει. Επίσης δεν πρέπει να βλέπουμε την ινσουλίνη σαν τον εχθρό του σώματος μας, αφού χρησιμοποιείται σε πολλούς τομείς, όπως για παράδειγμα το ότι διεγείρει τους μύες να χτίσουν πρωτείνη (πρωτεϊνική σύνθεση). Άρα η διατροφή κάποιου που θέλει να χάσει κιλά και γενικά να διορθώσει τα όποια προβλήματα με την ινσουλινοαντίσταση, θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες τις ημέρες που τους χρειάζεται (όταν ασκείτε για παράδειγμα) και να μην περιλαμβάνει υδατάνθρακες τις ημέρες που ξεκουράζεται.

Το πρόβλημα έχει να κάνει με τα κύτταρα που βρίσκονται στους μύες και όχι με τα λιποκύτταρα. Το πρόβλημα ξεκινάει όταν κάποιος κάνει κάποια διατροφή αποτελούμενη από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και trans λιπαρά και δεν γυμνάζεται. Έτσι για να αρχίσει να διορθώνεται το πρόβλημα, θα πρέπει να κάνουμε ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή γυμναστική και σωστή διατροφή, μαζί με κάποια συμπληρώματα τα οποία έχουν δείξει ότι βοηθούν στο πρόβλημα.

Οπότε πως μπορούμε να διορθώσουμε την ινσουλινοαντίσταση;

Για να διορθώσεις την ινσουλινοαντίσταση, θα πρέπει να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να μάθει να διαχειρίζεται σωστά τους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν να το κάνουν αυτό (και άρα να χάσεις κιλά) κυρίως επειδή επιτρέπουν όλους τους τύπους -σχεδόν- από τους υδατάνθρακες από την αρχή της δίαιτας (πχ ψωμί). Οπότε και το σώμα συνεχίζει να διατηρεί την αντίσταση στην ινσουλίνη. Παρότι υπάρχουν πολλές διατροφικές λύσεις για να διορθώσει κανείς την ινσουλινοαντίσταση, υπάρχουν δύο τρόποι για να μπορέσεις να κάνεις τα κύτταρα σου πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη (και άρα να χάσεις κιλά και να χτίσεις μυς).

Πρώτα απ'όλα θα πρέπει να αρχίσεις να γυμνάζεσαι έντονα. Με το έντονα δεν εννοώ να πέσεις κάτω πτώμα από την κούραση, αλλά να προσθέσεις κάποιες φορές την αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα σου, μαζί με βάρη. Πολλοί που γυμνάζονται με βάρη, αποφεύγουν την έντονη αερόβια άσκηση, κάτι που είναι λάθος, αφού σύμφωνα με έρευνες βοηθάει στην ινσουλινοαντίσταση. Οπότε καλό είναι να βάλετε κάποια αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα σας, παράλληλα με τα βάρη.

Ένας άλλος τρόπος είναι η αλλαγή στον τρόπο λήψης των υδατανθράκων. Για ένα μήνα, θα πρέπει να ορίσεις ποιες ημέρες θα γυμνάζεσαι και ποιες όχι. Τις δύο πρώτες εβδομάδες, για τις ημέρες που δεν θα γυμνάζεσαι, θα πρέπει να μην τρως καθόλου υδατάνθρακες, ενώ τις ημέρες που γυμνάζεσαι θα πρέπει να τρως περί τα 30γρ υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι θα πρέπει να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων και να υπολογίζεις έτσι το ποσοστό. Την 2η εβδομάδα και για τις ημέρες που γυμνάζεσαι, θα πρέπει να ανεβάσεις τους υδατάνθρακες στα 70γρ (τις υπόλοιπες ισχύει ότι και πριν, δηλαδή μηδέν γρ υδατάνθρακες), ενώ την 4η εβδομάδα, για τις ημέρες που θα γυμνάζεσαι μπορείς να τρως 100γρ υδατάνθρακες την ημέρα, ενώ τις ημέρες που δεν θα γυμνάζεσαι θα μπορείς πλέον να τρως μέχρι 50γρ ημερησίως υδατάνθρακες.

Σίγουρα δεν είναι σωστό να κόψεις τους υδατάνθρακες τελείως και φυσικά από το παραπάνω και για τις ημέρες που δεν θα γυμνάζεσαι, στην πραγματικότητα δεν τους κόβεις, αφού μπορείς να λάβεις υδατάνθρακες από άλλες πηγές, πχ τα λαχανικά. Σημειώστε ότι οι παραπάνω δοσολογίες των υδατανθράκων είναι καθαρά για τον πρώτο μήνα. Για τους υπολοίπους, θα πρέπει να υπολογίσεις την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεις με βάση τις καθημερινές σου διατροφικές ανάγκες.

Σε αντίθεση με την δίαιτα Atkins, ο παραπάνω τρόπος είναι πιο βολικός να γίνει. Δεν χρειάζεται να κόψεις τα φρούτα τις δύο πρώτες εβδομάδες, όπως σε βάζει να κάνεις η μέθοδος του Atkins. Ένα μέτριο μήλο για παράδειγμα έχει μεν περί τα 25γρ υδατάνθρακες, αλλά έχει γλυκαιμικό δείκτη 5, κάτι που το κάνει safe για τον σκοπό που θέλεις, ενώ πχ τα 100γρ φράουλες περιέχουν 7.7γρ υδατάνθρακες και γλυκαιμικό δείκτη 2. Έτσι για αυτόν τον μήνα, μπορείς να τρως άφοβα ότι είναι πράσινο ή ήταν... κάποτε ζωντανό και με μέτρο φρούτα που είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Έτσι δεν χρειάζεται να περιορίζεις τον εαυτό σου τόσο πολύ όσο με την μέθοδο Atkins. Δες περισσότερες διατροφικές επιλογές και σε αυτήν την λίστα. Σημείωσε ότι θα πρέπει να αποφύγεις πάση θυσία φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως πχ οι μπανάνες, αλλά και άλλες τροφές που θεωρούνται safe, όπως πχ το μέλι. Αυτές τις τροφές μπορείς να τις προσθέσεις τον επόμενο μήνα.

Αυτός ο επαναπροσδιορισμός των υδατανθράκων, σε συνεργασία με κάποια σωματική άσκηση, θα βοηθήσει τα "αναίσθητα" στην ινσουλίνη κύτταρα να αρχίσουν να δουλεύουν σιγά σιγά και με τον καιρό να αποκτήσουν ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο θα πρέπει να θυμάστε ότι για κάποιον που έχει υπερβολικό σωματικό λίπος για χρόνια, τα αποτελέσματα θα φανούν πολύ αργότερα από έναν άλλο με λιγότερο λίπος και επίσης αν αποκτήσετε κάποια ευαισθησία στην ινσουλίνη, μπορείτε πανεύκολα να την χάσετε ξανά αν αρχίσετε πάλι την διατροφή σε πολλούς -και επεξεργασμένους- υδατάνθρακες.

Το κλειδί είναι η επιμονή και η υπομονή, το σώμα είναι μια καταπληκτική μηχανή που μπορεί και προσαρμόζεται σε όλες τις καταστάσεις, αλλά σίγουρα κάθε αλλαγή παίρνει και καιρό για να φανεί.

Παράλληλα με την διατροφή αυτή, καλό είναι να λαμβάνεται και μερικά συμπληρώματα διατροφής, τα οποία βοηθούν τα κύτταρα να λάβουν τα μηνύματα της ινσουλίνης. Επίσης, όπως ανέφερα παραπάνω καλό είναι να κάνετε και κάποιες ασκήσεις με βάρη, αφού η έντονη άσκηση θα βοηθήσει τα κύτταρα αυτά να αρχίσουν να δέχονται την γλυκόζη. Θα πρέπει να είναι ασκήσεις με -έντονα- βάρη και όχι "απλές" cardio ασκήσεις.

Ω3 λιπαρά - Τα Ω3 λιπαρά βοηθούν τα κύτταρα να επαναφέρουν την ελαστικότητα τους και να αρχίσουν με τον καιρό να γίνονται πιο ευαίσθητα. Άλφα Λιποϊκό Οξύ – Alpha Lipoic Acid (ALA): Βοηθά τα κύτταρα να γίνουν πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 300 διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα μας, που είναι κρίσιμες για την λειτουργία του μεταβολισμού, της πέψης και της θρέψης. Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου έδειξαν σε έρευνες που έγιναν σε ποντίκια βελτίωση στην ινσουλινοαντίσταση. Καλύτερες μορφές είναι οι: κιτρικό (citrate), χηλικό (chelate) ή glycinate. Αποφύγετε τον τύπο «oxide«. Χρώμιο: Το χρώμιο σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και πιθανών να βοηθά τα κύτταρα να αξιοποιήσουν την γλυκόζη και να κάψουν έτσι το λίπος. Η καλύτερη μορφή είναι η «GTF«.